筋トレは何回やるべきか擦り倒された問題ではありますが、この記事で2022年9月時点の私なりの答えを出します。
トレーニング歴15年以上の筆者が、自分の経験からも納得感のある答えを論文から導き出したので、皆様に共有いたします。
1セットあたり6回から20回以上のトレーニングが効果的
2021年にバスク大学らが発表した論文によると、1セットあたりの筋トレ回数は6回～20回以上がベストである可能性が高いとされています（文献1）。
この研究は、14件の研究をまとめた統計的レビューであり、19~34歳の359人の被験者を6週間以上追跡した調査となっています。
文献の著者は、以下のように述べています。
本レビューでは、セットの総数を使用してトレーニング量を定量化することは、反復範囲が 6 回未満の場合よりも 6 回から 20 回以上の反復の間である場合に、より正確であることを示唆しています。
つまり、トレーニングのボリュームを〇回×〇セットと決めるときは、6回～20回以上を1セットとすることが推奨されています。
なぜ、6回～20回以上なのか？
6回～20回以上が推奨される理由は、1セットあたりの限界回数がそれぐらいの範囲に収まることが多いからであると考えています。
胸や脚などの大きい筋肉は、重い重量でも効かせることが可能ですが、腕や肩など小さい筋肉は、胸や脚などで扱う重量と比較すると、軽い重量で効かせていく作業が必要になってきます。したがって、6回～20回以上という幅に収まるのではないでしょうか。
毎セット、限界に近いところまで追い込むことが大事
文献の中でも、以下のように述べられていますが、「もう挙げられない！」となる回数が、結果的に6回～20回以上になることが望ましいです。
低負荷を使用する場合、筋肉不全に到達する (または少なくともそれに近づく) ことが重要であることを意味します。セット数を使用してトレーニングの定量化を最適化するには、筋不全に近い (近い) セットを考慮することをお勧めします。
したがって、余力のある状態で終われる重量設定の場合、1セットあたりの挙上回数が6回～20回だったとしても、筋トレの効果が薄れてしまう可能性があることには留意しなくてはなりません。
6～20RMの強度で1セットを組もう！
結論、6～20RMの強度で1セットを組むのがベスト！
筆者の場合、胸や脚などの重量を扱える部位は8～15回、腕や肩などの繊細な小さい筋肉を鍛えるときは15～30回、と体調/フォーム/使用重量などを考慮しながらトレーニングしています。
体感的にも5RM未満のセットを行うときは、全身運動になってしまい、対象筋に刺激が入りにくいと感じますので、非常に理にかなった結論になったかと思います。
筋肥大を目的に筋トレをされている方は、6～20RMの強度でメニューを組んでみてはいかがでしょうか。
ブックマークするかどうかはお任せしますので、よろしければもう一つ、StrixHiroの記事をご覧いただけると非常に嬉しいです。
以上、StrixHiroでした。
