筋トレ界隈では、ベンチプレスとダンベルプレスのどちらがより優れているのかという論争が絶えません。
そこで今回は、海外の研究論文を取り入れつつ、ベンチプレスとダンベルプレスのどちらが、効率的に筋肥大を引き起こせるのかを調査しました。
この記事では、筋肥大を効率的に促進するためには、ベンチプレスとダンベルプレスのどちらを取り入れるべきかについてくわしく解説します。明日からのトレーニングに、本記事の考え方をぜひ取り入れてください。それでは行きましょう！
ベンチプレス vs ダンベルプレス！より優れているのは？
胸のトレーニングとしては、ダンベルプレスの方が優れている可能性がたかいです。
2017年にリオデジャネイロ連邦大学らが発表した、トレーニング時の筋電図を測定した実験データによると、10RM負荷でのトレーニングにおいて、ベンチプレスよりもダンベルプレスの方が大胸筋の活動量が高くなることがあきらかになりました。(1)
筋肉の活動量がたかい ⇒ 筋肉に負荷がかかっている ⇒ 筋肥大に有利
と考えると、ベンチプレスよりもダンベルプレスの方が、むねの筋肥大には有効的だと考えられます。
また、挙上している重りの負荷を、より多く胸にのせることが出来ているとも考えられますので、”ピンポイントでむねを鍛える”という点においても、ダンベルプレスの方が優れていると考えられますね。
なんでダンベルプレスの方が大胸筋に効くの？
ダンベルは2対になっており、バーベルのようにおもりが1つの塊にはなっていません。したがって、ダンベルプレスは、ベンチプレスよりも、腕を内転させる動きが必要になってきます。
この内転運動が、大胸筋の動き(筋肉繊維の向き)とより合致しているため、ダンベルプレスの方が、大胸筋の活動量が高まるとかんがえられます。
内転：体がTの字になるように腕を広げた状態 ⇒ 腕組みの姿勢 になるときの動き(体肢を身体の中心面に近づける動き）
ダンベルプレスは上腕二頭筋もよく使う！
上記の研究では、大胸筋のみならず、上腕二頭筋/三頭筋の筋電図測定もおこなわれました。その結果、
・ダンベルプレスは上腕二頭筋の活動量が高い
・ベンチプレスは上腕三頭筋の活動量が高い
ことがわかりました。
上腕二頭筋も、うでを内転させるときに使う筋肉ですので、大胸筋の活動量が高かった結果と合致する結果となりました。
結論：胸を重点的に鍛えたい人はダンベルプレスをやるべき！
今回の記事では、ベンチプレスよりもダンベルプレスの方が、大胸筋へ効率よく刺激を与えられる というお話をしました。
確かにベンチプレスの方がより重い重量を扱うことはできますが、うらを返すと「全身の様々な筋肉を導入してより重い重量を挙上している = 大胸筋以外の筋肉も使っている」ということですので、大胸筋へピンポイントに刺激を与えたい場合は、ダンベルプレスをやった方が良い気がしました。
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以上、StrixHiroでした。
