【論文】筋肥大目的の筋トレは何セットでメニューを組むのがベスト?

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前回の記事で「6RM~20RMでトレーニングすると良いぞ!」というお話をさせて頂きましたが、

セット数はどうしたらいいの?

という、至極真っ当なご質問を読者の方から頂きましたので、今回は適切なセット数の設定方法について深堀していきたいと思います。

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筋肥大目的の筋トレは12セット以上/週で行うのがベスト

2022年にバスク大学らから発表された論文によると、対象筋毎に12セット以上のトレーニングを1週間の内に行うことで、筋肥大の効果を十分に得ることが出来ます(文献1)。

こちらの研究では、筋肥大に関する2083件の研究/文献を以下の条件で7件まで絞り込み、セット数の変化による筋肥大の効果の違いを調査しています。

  • 6週間以上のトレーニング期間を追跡している
  • 1年以上のトレーニング経験がある方を被験者としている
  • 被験者の年齢は18~35歳

また、以下の三つの筋肉について比較が行われました。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 大腿四頭筋

セット数と筋肥大効果の関係性は?

研究の中では、以下三つのグループに被験者を分けて、筋肉の厚みや断面積がどれだけ成長したかを調査しました。

  • ボリューム「低」(12セット未満/週)
  • ボリューム「中」(12~20セット未満/週)
  • ボリューム「高」(20セット以上/週)

調査の結果、上腕三頭筋に関しては、セット数が増えるほど筋肥大の効果が高まることがわかりました。また、大腿四頭筋と上腕二頭筋に関しては、ボリューム「中」と「高」のグループの間に有意差は無かったようです。

つまり、1週間あたりに12セット以上のトレーニングをすることで、筋肥大の効果を最大化できる可能性が高いと言えます。

筆者も現在は1週間のうちに12セット以上トレーニングできるようにメニューを組んでいますが、12回×3セットに固執していた頃より圧倒的に張りを感じれているので、なかなか頼りになる指標だと思います。

12セットを週2回に分けてもいい?

こさかくん
こさかくん

1日に12セットもやれないよ!6セット×2日/週に分けちゃダメ?

この質問の答えはおそらく「YES」です。紹介した研究のデータには、2回/週、3回/週のデータが両方含まれており、1週間あたりのセット総数の増加のみが、筋肥大の効果と比例していたため、「1週間で合計何セットできたか」を意識することが望ましいと思われます。

1セットあたりの回数はどうすればいいの?

1セットあたりの回数は6RM~20RM以上が望ましいです。トレーニング時間や、対象筋にしっかり負荷をかけられているかどうか等を考慮しながら、自分に合った回数と重量を設定できると良いです。

1セットあたりの回数については、以下の記事で詳しく深堀していますので、あわせてお読みください。

1週間で12セット以上のトレーニングができるように頑張ろう!

今回の記事では、「筋肥大に有利なセット数」について深堀しました。

筋肥大を狙う場合、1週間で12セット以上のトレーニングを実施できることが望ましいと考えられます。また、留意点としては以下が挙げられます。

  • 12セットというのは”1部位に対して”である
  • 1日で取り組み切れない場合は、1週間の内であれば複数日に分けても問題ない

自分が特に伸ばしたい部位がある場合は、一点集中でトレーニングするのも良さそうですね。

ブックマークするかどうかはお任せしますので、よろしければもう一つ、StrixHiroの記事をご覧いただけると非常に嬉しいです。

以上、StrixHiroでした。

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