寝れない人へ。あなたがなかなか眠れない理由10選

良質な睡眠は健康維持に欠かせませんが、より良い睡眠を得るためにはどうしたらいいのでしょうか？

この記事では、睡眠衛生不良の一般的な原因とその影響、そして質の高い睡眠を得るために必要な睡眠衛生法について紹介します。

今晩からあなたのライフスタイルと健康状態を改善していきましょう。

寝れない原因10選

寝れない、睡眠で十分に休息が取れないといった悩みをお持ちの方は、以下のアクションが生活の中に紛れていないかチェックしてみてください。

それぞれ詳しく解説していきます。

⑴リラックスできていない

精神的なストレスや、筋肉の緊張状態をしっかりとほぐした上でベットに入るようにできていますか？快適に入眠するために、心身をリラックスさせた状態に導くことは非常に重要です。

就寝の1～2時間前に、40～42.5℃の湯船に10分程度浸かることで、入眠時間が大幅に短縮されたという報告があります。

「ベットに入ったけどなかなか眠れない…」という方は、ぜひ湯船に浸かるようにしてください。

⑵ブルーライトを浴びている

夜間にブルーライトをはじめとする強い光を浴びると、睡眠を助けてくれるメラトニンの生成が阻害されてしまい、結果的に睡眠の質の低下を招いてしまいます。(2)

また、就寝前の読書は、良質な睡眠のために推奨されるアクションですが、電子書籍を利用した場合、かえって睡眠に悪影響を及ぼす可能性がありますので、電子機器は全般的に利用を控えたほうが良いでしょう。

⑶照明が明るい

就寝時の照明は睡眠に悪影響を与えるとされています。

就寝時に眼を閉じている状態であっても、5～10ルクス程度の弱い光にさらされるだけで、体内時計が狂ってしまうという研究もあります。(3)

ちなみに「10ルクスの明るさ」というのは、豆電球や間接照明ぐらいの明るさですので、可能であれば部屋を真っ暗にするぐらいの改善が必要になるかもしれません。

※10ルクスの明るさの目安はコチラのサイトを参考にしました。

⑷睡眠サイクルが不定期

睡眠と覚醒(起床)のサイクルが不定期になると、睡眠の質が低下し、身体的/精神的な回復が不十分になる可能性があります。従来、日の出とともに活動を開始し、日没とともに休息を取ることで生活をしていたヒトにとって、不定期な睡眠サイクルは免疫系などに悪影響を及ぼします。(4)

また、不定期な睡眠サイクルが続くと、閉塞性睡眠時無呼吸症候群を引き起こし、体内の酸素レベルが低下することで、夜中に何度も睡眠が中断される。という悪循環を招いてしまう危険性もあります。

⑸室温が高すぎる

寝室の温度も良質な睡眠を得るためには重要な因子となります。

室温が、約18℃以上の環境で睡眠を取ると睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。ある研究によると、室温が約0.6℃上昇するごとに、総睡眠時間が0.45分短くなるということが明らかになっています。(5)

⑹カフェインを摂取してしまっている

コーヒーや、紅茶、コーラなど、カフェイン飲料を、就寝前6時間の内に摂取していませんか？

就寝前6時間のうちに、カフェインを摂取すると総睡眠時間が1時間短縮されたという研究もあります。(6) また、この現象は年齢の高さと強い相関がありました。

アルコール分解能力と同様に、カフェインの影響力にも個人差がありますので、気になる方は、正午以降はカフェインを断ってみてはいかがでしょうか？

⑺晩酌をしている

アルコールもまた睡眠にとって悪影響を及ぼすものです。

就寝前にアルコールを摂取すると、最も深い睡眠であるノンレム睡眠ステージ3と、次いで深い睡眠であるステージ2に至れない可能性が出てきます。また、通常4~5サイクル(約8時間)続くはずの睡眠周期が、2サイクルまでに抑制されてしまう可能性もあります。(7)

もし、アルコールを摂取しなければならない場合は、就寝の4時間前以前に済ますことをおススメします。

⑻日中に運動をしていない

日中の運動が睡眠に良好な影響を与えることをご存知でしょうか？(8)

一定以上の負荷がかかる運動であれば、有酸素運動や筋トレなど運動の種類を問わず、睡眠の質を向上させてくれます。ただし、睡眠直前の運動は悪影響を及ぼす可能性がありますので、ご注意ください。

⑼寝具が体に合っていない

マットレスの硬さは睡眠の質に影響を与えます。近年、身体が沈み込むほどの柔らかいベッドが注目を集めがちですが、マットレスの硬さは中程度が理想的である可能性が高いです。(9)

柔らかすぎるマットレスを使用すると、腰や肩が沈み込んでしまい姿勢のズレが生じてしまいます。逆に、硬すぎるマットレスをした場合は、首などが空中でアーチを作る状態になってしまうため、関節や筋肉の強張りを引き起こします。

骨格や体重、部位別の筋肉量によって適切な硬さは異なりますが、睡眠によって腰痛が生じている場合はベッドが柔らかすぎる可能性が高いので、寝具を再検討してみてはいかがでしょうか？

⑽寝れないときの対処方法が間違っている

「なかなか寝れない…」と思いながら、ベッドの中で考え事が止まらなくなり、さらに眠れなくなった経験はないでしょうか？

寝たいのに寝れないときは、いったんベットから離れましょう。なぜならば、睡眠制限と刺激制御で、睡眠の聖域であるベッド空間を守る必要があるからです。(10)

睡眠制限は、ベッドの中で起きている時間を減らすことで、睡眠への意欲を高めることを目的とします。また、刺激制御は、ベッドにいる状況と、覚醒/欲求/心配事などの不眠症の要因との関連を断ち切ることを目的にしています。

睡眠制限と刺激制限をうまく活用できれば、ベッド空間が覚醒ではなく睡眠と関連付けられるようになります。

ただし、どちらの戦略も短期的には日中の眠気を増加させる可能性があります。また、重度の睡眠障がいを持っている人や、うつ病の人には推奨されていない対策であることに気を付けなくてはなりません。

睡眠不良の原因を根絶して、最高の睡眠を手に入れよう

今回の記事では、睡眠不良を引き起こす原因10選を紹介しました。

近年では、多くの方が睡眠不足で悩まれているがゆえに情報も過多になっています。最終的には、自分の身体に合いそうな解決策を少しずつ試しながら、体調を見守っていく必要があるかと思います。

皆さんの健やかな睡眠の一助になれば幸いです。

ブックマークするかどうかはお任せしますので、よろしければもう一つ、StrixHiroの記事をご覧いただけると非常に嬉しいです。

以上、StrixHiroでした。