【必見!】痩せる朝ごはんのメニューは?おすすめランキング!

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ダイエットを始めるときの大きな壁として、日々の食事管理があります。毎日3食のメニュー内容を考えるのはとても大変です。さらに、朝ごはんの内容を起床後に決める余裕なんてないですよね。

うしおくん
うしおくん

朝ごはんは、とりあえずがっつりお米を食べて、エネルギーをチャージしとけばいいんだよ!

ろくまくん
ろくまくん

いやいや、とりあえずプロテイン飲んどこ!

こさかくん
こさかくん

それよりも置き換えダイエットでしょ!!

Strix Hiro
Strix Hiro

まさかとは思いますが、本当に効果があるかどうかわからない方法を適当に実行していませんか?

痩せられる根拠や原理を理解しなければ、その方法を信じて継続することも困難になってしまいます。

今回の記事では、効率的に痩せるためのおすすめの朝ごはんをランキング形式でご紹介いたします。
さらに、なぜその朝ごはんがダイエットにつながるのかまで解説します。

ダイエットのために一歩を踏み出した皆さんにとって、プラスの情報になればうれしいです。

それでは行きましょう!

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【ランキング】おススメの朝食メニュー

私がおすすめする朝食のランキングは、以下の通りです。

1位:+タンパク質
2位:オートミール
3位:食べない
うしおくん
うしおくん

そんなのに知ってるよ!ここまで読んで損した!

ろくまくん
ろくまくん

朝ごはんを食べないなんてなんて不健康なんだ!

など、さまざまな意見が聞こえてきそうですが、これらがどれだけ有効的なのか、統計的なデータで正しく認識することが大切です。次章から詳しく見ていきましょう。

1位:+タンパク質

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第1位は、プロテインや、鶏肉/白身魚の蒸し/焼き料理などを朝食に+αする戦略です。この戦略を推奨する理由は2つあります。

1つ目の理由は、朝食でタンパク質を多く摂取すると、日中の食欲が減少する効果が確認されていることです(グエルフ大学ら, 2018年

2つ目の理由は、高タンパクな朝食を摂取することで、朝食以降の食事でのブドウ糖の吸収が緩やかになる現象が確認されていることです(ミズーリ大学ら, 2015年

これらの現象によって、1日の総摂取カロリーを減らすことや、余剰エネルギーが脂肪に変わってしまう量を抑制することが期待できます(蛇口からの流入量を減らす行為に当てはまります

うしおくん
うしおくん

今の朝食にプロテイン飲料や、タンパク質の多い食材を足すだけでいいなんてとても楽そう!!

Strix Hiro
Strix Hiro

ちょい足しで済むから、ハードルも低くて継続できそうなところが高ポイントだよね

2位:オートミール

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第2位は、朝食の主食をオートミールにすることです。

オートミールは、お米、パスタ、そば、といった主要な炭水化物と比較して、糖質が少なくヘルシーなうえに、食物繊維も多く含んでおり、ダイエットに非常に適した食材です。

糖質量比較-オートミール
食物繊維比較-オートミール

そんなヘルシーなオートミールですが、タンパク質はパスタやそばと同等量含んでいるのが、さらに驚きな食材となっています。

タンパク質量比較-オートミール

※全て調理前の乾燥状態
※可食部100gあたりの栄養素
※出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ろくまくん
ろくまくん

とてもヘルシーなうえに、タンパク質までたくさんとれるなんて最高じゃん!!

Strix Hiro
Strix Hiro

まさにスーパーフードって感じ!!気を付けたいポイントとしては、生産元や加工方法によって栄養価や味に差が出るらしいってところだね。

ろくまくん
ろくまくん

知らなかった!ちゃんと栄養とか調べるようにするよ!

3位:食べない

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第3位は、朝食を食べないという戦略になります。

体に蓄積される脂肪量を減らすことを目的とするのであれば、1日の総摂取カロリーを減らすために、朝食を食べないという手段も有効です。

こさかくん
こさかくん

朝食を食べないと、お昼ごはんをいつもよりいっぱい食べちゃって、太るんじゃないの?お相撲さんが意図的にそうしてるって聞いたことあるよ!

Strix Hiro
Strix Hiro

朝食を抜くと、昼食と夕食でドカ食いをしてしまい、結果的に摂取カロリーが増加してしまうと考えられがちだけど、実際は朝食を抜くことによって、1日の総摂取カロリーが減少したというデータがあるよ。(モナッシュ大学ら, 2019年

こさかくん
こさかくん

確かに。どれだけおなかが減っていても、一回の食事の限界量ってあまり変わらないかも・・・

さらに、1日の中で12~16時間の絶食期間を設けることによって、心疾患や、肥満などの生活習慣病の改善が見込めたり、腸内環境が良好になりメンタルにも効くというデータも出ており、朝食をやめることによってプチ断食を実行する旨みはありそうです(テキサス工科大学ら, 2019年

腸は「第2の脳」として注目を集めている臓器であり、ヘルスケアのためには腸内環境を良好に保つことはとても重要です(アイルランド国立大学, 2019年

番外編:子供が朝食を食べないことは問題ある?

成人であれば、朝食を抜き、プチ断食を行うことも推奨できますが、子供の場合は、朝食は積極的に摂取したほうがイイと思います。

理由は、子供は身体が成長過程にあるため、1日の総摂取カロリーを抑制することは好ましくないからです。

風船に空気を入れなければ大きくならないように、骨や筋肉を成長させていくためには、適度な量の食事を摂取するし、適度な余剰エネルギーを得る必要があると筆者は考えます。

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また、学校が主催した朝食プログラムによって、数学の成績が向上したり、遅刻率や欠席率が低下したというデータもあります。さらに、子供たちの心理社会的問題(うつ病、摂食障がい、素行症など)の改善も期待できますので、お子さんにはぜひ朝食を食べさせてあげてください。(ハーバード大学, 1998年

まとめ

今回の記事では、痩せる朝ごはんのメニューをランキング形式で紹介しました。

【第1位】+タンパク質
・朝食にちょい足しするだけで簡単
・日中の食欲減少
・余剰エネルギー ⇒ 脂肪 に変わるのを抑制
【第2位】オートミール
・豊富な食物繊維とタンパク質
・ほかの主要な炭水化物より低糖質
【第3位】食べない
・1日の総摂取カロリーを減らせる
・胃や腸を休ませられる時間を確保
うしおくん
うしおくん

僕は、朝ごはん食べたいから「+タンパク質」を試してみようかな。

ろくまくん
ろくまくん

朝の支度の時間もあまりないし、僕は朝食をやめて1日2食にチャレンジしてみる!

Strix Hiro
Strix Hiro

それぞれの生活スタイルに合ったチャレンジをしてみてください!少しずつ生活に変化を加えて、トライアル&エラーしていきましょう!

皆さんがより良い健康ライフを歩めるように、StrixHiroBlogでは引き続きアンチエイジングや、健康に関する情報を発信していきます。

Strix Hiro
Strix Hiro

これからも一緒に、健康に関する知識を深めていきましょう!

以上、StrixHiroでした。

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